2008年03月28日

カネヤンのボディデザインのコーナー(最終回)

かねやんのボディ・デザインのコーナー
ここでは、美と痩身、ハタマタ健康に関する情報を、フィットネスクラブのインストラクターという立場から、コスパ王寺のスト・マネ・かねやんこと、金田知彦さんより、毎週テーマを決め解りやすく丁寧にお伝えしていただくコーナーで~す。
毎週、どんな耳寄りな話を聞かせていただけるのか!う~ん。楽しみ!~


元祖ムキムキマン!



『ウェイトトレーニングについて』(3/23)

今回で、『無酸素運動と有酸素運動について』の最後のお話になります。

私事で、2週間ほどお休みしてしまいましたのが、

今日は、無酸素運動の代表的なトレーニングである『ウェイトトレーニング』についてお話させて頂きます。

ダイエット、シェイプアップ、リハビリテーション、体力作り、ボディビルディングと、どれを取っても『ウェイトトレーニング』は、欠かせません。

よくフィットネスクラブや自宅などで、ウェイトトレーニングをされる方がいらっしゃいますが、重さ・回数・休憩時間を間違えると、全く結果がでません!!

ウェイトトレーニングの効果として、筋力アップ(パワーアップ)・筋肥大・筋持久力の3つの効果があります。

重さ・回数・休憩時間の設定の方法ですが、欲しい効果によって設定が細かく変わってきます。

まず、重さ・回数の設定ですが・・・

欲しい効果に応じた回数以上、上がらなくなる重さで設定します。

これが、一番重要なんです!!

回数だけでなく、重さの設定も重要なのです。

これよりも少なくなる回数しかできない重さで設定したり、多い回数でできる重さで設定しても欲しい効果は出ないのです。

ちなみに、効果とは・・・

・筋力アップ(パワーアップ):1回~6回  詳細:瞬間的な力、とにかく強い筋力を出せる力を養う。

・筋肥大:8~12回  詳細:筋繊維を太くすることで、肥大させる。

・筋持久力(シェイプアップ):12~20回  詳細:負荷がかかった状態で、長い時間、筋力を動かし続ける持久力を養う。

この回数設定で、上がらなくなる重さでウェイトトレーニングをしなければなりません。

次に、インターバル(休憩)について・・・

重たいモノを持ったとき、疲れてしまって、すぐに力が出せないですよね???

これは筋肉内の疲労物質(乳酸)が溜まってしまって、筋肉が動かなくなるからです。

これは、ウェイトトレーニングも一緒で、これを回復させて上げないと、次のセットには移れません。

しかし、この時にどのくらい回復させてあげるかがポイントなのです。

この、どのくらいの回復させるかが、インターバルの時間に関係してきます。

ポイントとは、疲労物質をどのくらい除去してあげるのか・・・

完全に除去するのか?

ある程度疲労させたまで除去するのか?

ほとんど除去しない状態でトレーニングを続けるのか?

答えは・・・

・筋力アップ(パワーアップ):2~5分  理由:完全に疲労物質を除去し筋力を回復させ、少しでも完全な筋力でトレーニングを行うため。

・筋肥大:8~12回:30~90秒  理由:ある程度疲労を残した状態で、筋肉を徹底的に追い込む。(とにかく疲労させることが目的)

・筋持久力(シェイプアップ):12~20回  理由:疲労をほぼ取り除かない状態で、疲労物質が溜まっても筋肉を動かし続ける耐性(乳酸耐性)をつける為。

以上が、インターバルの時間と、その理由です。

欲しい効果に応じた回数・重さ・インターバルを設定しないと、ウェイトトレーニング(無酸素運動)の効果はでません。


最後に、目的に応じたウェイトトレーニングの効果を説明します。

 ①ダイエットをする→基礎代謝を上げる→筋肉の量を増やす(筋肥大)トレーニング

 ②関節を補強する→筋肉で関節も守る→筋肉の量を増やす(筋肥大)トレーニング

 ③力はつけたい→筋力アップ(パワーアップ)トレーニング

 ④スポーツに生かしたい→そのスポーツにあったウェイトトレーニング

 ⑤シャイプアップしたい(引き締めたい)→イメージとしてマラソン選手のような引き締まった身体を目指す→持久的なトレーニングをする→筋持久力トレーニング

などなど、言い出せばキリがないですが、これを参考にウエイトトレーニングしていきましょう!!



『ホメオスタシスについて』(最終回)

今回が、かねやんのボディデザインのコーナーの最後の回となります。

最後のお話は、『ホメオスタシス』についてお話させて頂きます。

『ホメオスタシス』とは、生体の内部や外部の環境が変化してもその生体の状態が一定に保たれるという性質や物質のことを言います。

日本語では、『生体恒常性』といいます。

もっと分かりやすく言うと、身体に何らかの変化が起きると、それを元通りに戻そうとする機能です。

身近なところだと、風邪を引いて熱がでるのは、ホメオスタシス機能が働いている例です。

これは、熱を出すことで、熱に弱いウィルスなどの病原微生物をやっつけようと、頑張っているのです。

また、寒いときに身体が震えるのも、震わすことで筋肉を細かく動かして身体を暖めているのです。

汚い話かも知れませんが、おしっこをした時に、『ブッルッ!!』と震えるのも、膀胱から小便が排泄されたことにより、身体が冷えてしまい、これを暖めるために身体が震えるのです。

その他にも、たくさんありますが、このホメオスタシス機能は、自律神経、内分泌系(ホルモン)、免疫系でおこなわれます。

このホメオスタシス機能は、身体に何らかの変化が起きると反応してくれるのですが、過剰に反応してしまうと、返って身体に悪影響を起こしてしまいます。

例えば、膝を痛めた時に、膝に水が溜まって腫れ上がり、熱を持って痛みを引き起こしてしまうことがありますが、これは悪いものが溜まってしまっているのではなく、実はこの反応は痛めた患部を治そうと栄養分がたっぷり含まれた体液が大量に膝に集結し、熱を持って患部の悪い部分をやっつけているのです。

しかし、あまりにも多くの体液が集まってしまうことにより、関節の動きに支障をきたしてしまったり、痛みを引き起こしたりしていまうのです。

また、過剰に反応し過ぎることで、正常な組織にまで邪魔をして悪影響を起こしてしまいます。

良い例が、熱が出たときに頭を冷やしたり、足首を捻挫した時に、足首を冷やしたりするのは、脳組織や足首の正常な組織を熱から守るためなのです。

また、ダイエットのリバウンドも同じで、体重を減らすことによって、身体が飢餓状態になってしまいます。

飢餓状態になると身体は、脂肪を溜め込もうとしだします。

ダイエットが成功し、食事の量を元に戻しただけなのに、気付けば体重は、以前よりも多くなってしまっていることはありませんか?

これは、身体の体重を落としたことにで、ホメオスタシス機能が反応して、体重を元の状態に戻そうとして栄養を必要以上に吸収してしまいます。

さらに、飢餓状態になることで、脂肪を優先的に溜め込もうとして、返って体脂肪が余分に溜まってしまい、以前の体重より多くなってしまったりします。

そして、このホメオスタシス機能は、大きな変化があればあるほど、反動も大きくなってしまいます。

急激に体重を落とすような過激なダイエットをした方が、あとあと以上に太ってしまうのは、このホメオスタシス機能が過剰に反応しすぎている例だと考えられるかもしれません。

また、現代の世の中では、ホメオスタシス機能が正常に反応しない人たちが増えてきております。

冷え性がその例です。

一年中、室内はエアコンで同じ環境になり、身体に変化を感じることが少なくなっています。

身体のホメオスタシス機能を使わなくても生活できる環境になってしまい、この機能が鈍ってきてしまいます。

風邪を引いてしまうと、何時までも症状が治まらないのは、この機能が鈍っている証拠かもしれません。

日本には、四季があります。

それと同じように、人間も季節に合わせて体内環境も変わっていくべきなのです。

常に人間の身体は変化し続けています。

その変化を感じるころが一番大事です。

自分の身体を内観すること。

身体からの信号に対して、常に向き合いながら生きていましょう!!

アスリート川柳(3/23)

『吐く息が 深く呼吸の 種を蒔く』

ペンネーム:ハバロフスク ココア さん(女性)

アスリート川柳(最終回)

『たくさんの 出会いもあり ジムに来て』

ペンネーム:八重子 さん(女性)


ペンネーム:ハバロフスク ココア さん(女性)と、ペンネーム:八重子 さん(女性)さんには、プロショップ20%OFFチケット、コスパフロントにて進呈いたします!お受け取り下さいね。

それでは、皆さま、しばしのお別れでございます。

1年間、ありがとうございました!!

あばよ~!!


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Posted by PONーCHANG!(ぽんちゃん) at 01:49│Comments(0)美・痩身・健康
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